Dieta per a la pràctica de Crossfit: Què has de tenir en compte?

El Crossfit és un esport que s’ha implantat amb força a Espanya en els últims anys. No paren d’haver noves obertures de boxes d’aquesta modalitat nascuda als Estats Units, concretament a Califòrnia, com a mètode d’entrenament per a policies.

Probablement cada vegada té més adeptes perquè les sessions són molt motivants, en grup i amb el repte de superar-se a un mateix dia rere dia.

Vies metabòliques implicades en Crossfit

Per entendre realment com has de alimentar-te si ets practicant Crossfit és important que comencem pel principi, és a dir, que coneguis quin tipus de metabolisme s’activa quan t’exercites.

Es tracta d’un entrenament d’alta intensitat (HIT) amb activitats de resistència aeròbica, potència, força i agilitat. Es treballa amb el propi cos i amb estris com barres, sacs de sorra, ketllebells, peses, pilotes medicinals, rodes, cordes, calaixos, etc. La diversió està assegurada!

Progresar en Cross training

La major demanda dels practicants de Crossfit és augmentar el rendiment i millorar en els entrenaments, poder carregar més pes, tenir més força per enfilar-se per la corda, ser més àgil en fer els burpees, etc.

Com veus les sessions de Crossfit, conegudes com WODs (les sigles en anglès de workout of the Day) són exigents així que tant si el teu objectiu és progressar i poder aixecar cada vegada més pes com si vols millorar la teva composició corporal o ambdues coses a la vegada l’alimentació tindrà un paper clau.

Com t’explicava abans, en haver-hi una fase de l’entrenament en la qual hauràs de recórrer al glucògen com a combustible, és important que tinguis aquestes reserves de glucosa plenes i això únicament ho aconseguiràs amb una correcta ingesta de carbohidrats. Si el teu objectiu és augmentar la massa muscular per tenir més força, també és a través de l’ingesta adequada d’hidrats de carboni que ho aconseguiràs. Sí, has sentit bé! Per augmentar múscul no és necessària una ingesta excessiva de proteïna, sinó de carbohidrats, al costat d’un augment de les calories que consumeixis i per descomptat d’un entrenament de qualitat.

A més, com en qualsevol modalitat esportiva, la hidratació és fonamental si vols rendir bé. Així has ​​de prestar atenció abans, durant i després d’entrenar. Com ja t’he explicat en altres post com aquest i aquest altre, cal que beguis suficient perquè abans de l’exercici l’orina sigui de color groc-palla, durant l’entrenament hauries de beure a petits glops aproximadament 0,5 L per cada hora d’entrenament i en acabar, rehidratar-te amb aigua i aliments de textura líquida (sopa, gaspatxo, cremes de verdures, llet, sucs verds, etc.).

La importància de la recuperació

Com el Crossfit “enganxa” és probable que comencis entrenant un parell de vegades a la setmana i en poc temps et vegis realitzant 5 WODs setmanals. Per tant serà fonamental la recuperació per a reposar-te correctament de cada entrenament i així poder donar el millor de tu en el següent. Per a això com acabo de comentar serà indispensable:

• Una correcta rehidratació mitjançant textures líquides, purés, brous, aigua o altres begudes.
• Una ingesta que eviti el dèficit calòric i sigui alta en carbohidrats de qualitat per a reposar les reserves de glucogen a partir de tubercles, llegums, cereals i derivats integrals sempre que siguin ben tolerats, fruites i verdures riques en midons com la carabassa, remolatxa, pastanaga , nap o xirivia, per exemple.

Però a més:

• Assegurar la ingesta de proteïnes. Al postentrenament s’aconsellen 0,3 grams de proteïna per quilogram de pes de l’esportista. Si es pretén l’anabolisme muscular, per afavorir la força, pot ser interessant un bolus proteic nocturn d’uns 20g de caseïna, present en aliments lactis com formatge fresc, formatge fresc batut, iogurt pro, beguda de civada, quark o mató.
• Aportar aliments antiinflamatoris, sobretot a l’àpat post exercici. És a dir:
  • Aliments rics en GREIXOS OMEGA 3 com les nous, les llavors de chia o de lli mòltes o hidratades, les llavors de cànem i el peix blau, preferiblement de mida petita, com les sardines, el verat, les anxoves o els seitons.
  • Aliments rics en VITAMINA E com alvocat, avellanes, ametlles o pipes de gira-sol.
  • Aliments rics en BETA-CAROTENS presents en carabassa, espinacs, albercoc, moniato, bledes, pebrot vermell, caqui o meló Cantaloupe per exemple.
  • Algunes espècies com la cúrcuma, el gingebre, el pebre caiena, el romaní o l’orenga.
  • No oblidar que el descans és necessari i fonamental com t’explicàvem en aquest article. El fet de dormir suficient te fins i tot major importància quan practiquem esport, el cos necessita reposar-se, així que t’ajudarà establir uns horaris de son que et permetin dormir entre 7 i 9 hores com a mínim i deixar algun dia de descans entre sessions.

Pràctiques alimentàries habituals en el món del Crossfit

Entrenar a dejú

En tractar-se d’una disciplina d’alta intensitat molts practicants de Crossfit entrenen en dejú ja que si mengen alguna cosa abans de la sessió es troben malament, amb nàusees (fins i tot vòmits) o disconfort abdominal.

A hores d’ara en què ja t’he explicat les fonts energètiques que utilitza l’organisme durant aquest exercici has d’estar intuint que no estic d’acord amb aquesta pràctica. Doncs justament en el Crossfit entrenar en dejú limitarà teu rendiment i que facis un entrenament de qualitat. Necessites aportar carbohidrats abans d’entrenar per tenir-los disponibles i així prevenir la fatiga. I no, no pujaràs pes, aquesta aportació de glucosa l’utilitzaràs durant l’exercici. Només pujaries pes en forma de greix si els teus dipòsits de glucogen estiguessin plens i l’aportació extra de glucosa no la cremessis, la qual cosa que és molt improbable que succeeixi entrenant a aquestes intensitats i de manera regular.

Així, si ets dels que sent aquestes molèsties a l’entrenar per poc que hagis menjat abans pren nota: l’ideal és realitzar un preentreno de fàcil digestió que sigui alt en carbohidrats (1-4 grams de carbohidrats per quilogram de pes). Per a això:

Et deixo algunes idees d’entre hores (esmorzar, mig matí o berenar) i menjars principals (dinar i sopar) preentreno de fàcil digestió i que asseguren l’aportació de carbohidrats:

PRE ENTRENAMENTS DE FÀCIL DIGESTIÓ

La paleodieta

És la dieta més popular entre els crossfiters. Consisteix en imitar la forma de menjar dels nostres ancestres del paleolític rebutjant tots aquells aliments que no estaven disponibles en aquesta època: cereals, llegums, làctics, sal, sucre i aliments processats. Es basa, per tant en el consum de carn, peix, ous, verdures i hortalisses, tubercles, fruites i aliments grassos.

Vull destacar alguns aspectes d’aquesta dieta:

1. Desaconsella el consum de cereals i llegums.
   Els llegums són les farines més completes de les que disposem ja que són riques en carbohidrats, proteïnes i ferro. Crec que és molt trist no beneficiar-nos dels seus atributs.Pel que fa a la prohibició dels cereals, la realitat és que algunes investigacions han descobert utensilis del paleolític que servirien per moldre gra així que no està clar que en aquesta època no consumissin cereals. Tot i que no hi ha necessitat real d’eliminar els cereals (pa, pasta, arròs, quinoa civada, mill, ordi …) de la teva alimentació, la meva recomanació és que, si decideixes no incloure’ls, has de ser conscient que hauràs d’assegurar la ingesta alta de carbohidrats mitjançant altres fonts: fruites, tubercles (patata, moniato, iuca, plàtan mascle) i vegetals rics en midons (carbassa, remolatxa, pastanaga, xirivia, nap, mongetes verdes, ceba) perquè aquesta decisió no repercuteixi en el teu rendiment i pateixis sobreentrenament .
2. No limita cap tipus de carn, permetent el consum de carns riques en greixos no saludables com el bacó o el xoriço per exemple. Sent dietista-nutricionista no estic d’acord amb el consum regular d’aquest tipus de carns, així que si decideixes seguir aquesta corrent et proposo que facis una petita modificació en aquest punt, ja que disposem d’altres fonts proteiques menys perjudicials per a la salut com el pollastre, gall dindi o conill per exemple.
3. Desaconseja los ultraprocesados y el azúcar.
   En aquest punt estic 100% d’acord, hem de basar la nostra alimentació en aliments reals.
4. Aconsella utilitzar oli de coco principalment.
   Aquest oli és ric en greixos saturats de cadena mitjana. La veritat és que aquests greixos s’utilitzen ràpidament quan es practica exercici així que a nivell fisiològic no seria dolent consumir-lo. No obstant això reflexionem que al nostre país no som productors d’oli de coco, amb la qual cosa el seu consum és una pràctica no sostenible. En canvi disposem d’oli d’oliva amb un perfil lipídic cardiosaludable, molt més econòmic i el seu consum no té aquest impacte mediambiental. Si de totes maneres, decideixes fer servir el de coco, prefereix el verge.
5. Alaba l’aigua de coco. Aquesta beguda és baixa en calories, baixa en carbohidrats i rica en potassi. Encara google segueix posicionant-la com “la millor isotònica natural” no ho és.

A continuació t’adjunto els valors que ha de complir una beguda per considerar-isotònica i la composició de l’aigua de coco perquè puguis treure tu mateix@ conclusions:

Com has comprovat no s’ajusta a la definició de beguda isotònica ja que l’aportació de carbohidrats està una mica per sota del que és necessari i sobretot perquè no arriba a la quantitat de sodi mínima i sobrepassa la de potassi. Així que el seu ús en llocs calorosos com els boxes d’entrenament i donats els alts esforços d’aquesta disciplina no estaria aconsellada.

Àpat trampa

El famós cheat meal cada vegada té més seguidors entre la gent fit o aquells que tracten de cuidar-se realitzant exercici i/o algun tipus de dieta.

Què és l’àpat Trampa? Es tracta d’escollir un dels àpats de la setmana per fer un extra.

He de dir-vos que estic totalment en contra d’aquesta pràctica ja que generalment no sol ser un petit extra sinó que es converteix en un banquet tipus: alguna cosa per compartir tipus nachos amb formatge o croquetes o similars; entrepà d’hamburguesa amb maionesa tipus fast food acompanyat de patates fregides amb quètxup; un got gran de refresc ensucrat o diverses cerveses i gelat o galetes o xocolatines de postres. Per a mi això probablement sigui una ingesta en la qual la persona està desconnectada de les seves sensacions de sacietat i menja amb ansietat, per sobre de les seves necessitats amb el que probablement després es senti malament, a nivell físic (mal de panxa, acidesa, reflux … ) i potser emocional (sentiment de culpabilitat).

A més no crec que tingui gaire sentit triar un dia concret amb antelació en què “transgredir les normes”, ja que no podem saber què ens vindrà de gust en aquell moment. Estar connectats amb nosaltres mateixos és fonamental per satisfer les nostres necessitats reals i no les necessitats d’altres.

Gaudeix amb la teva alimentació

Al meu parer, si portem una alimentació amb la qual gaudim i no ho passem malament, no sentirem el desig d’estar esperant tota la setmana a aquest dia “on puguem menjar tot el que vulguem per gaudir”. Només quan un no gaudeix amb el que fa i no respecta les seves necessitats això seria d’ajuda per “poder seguir amb aquesta penúria”. Seria el cas de dietes massa restrictiva que eliminen alguns grups d’aliments (per exemple els carbohidrats) o dietes no adaptades a les necessitats de la persona que la segueix (esportistes que mengen igual que persones sedentàries amb les que conviuen) o quan es dona auto- prohibiment de determinats aliments perquè es diu que “són dolents” o “engreixen” (per exemple: el plàtan, les amanides a la nit, els carbohidrats o la fruita a la nit, els dolços …). Doncs les polaritats no són bones, grans restriccions solen conduir a llarg termini a transgressions descontrolades i/o afartaments.

Em sembla important recordar que cap aliment és bo o dolent per si sol sinó que serà el conjunt de l’alimentació el que permeti mantenir la salut (fisiològica i mental) i perdre o guanyar pes. Així que quan jo parlo d’alimentació saludable dono per descomptat que no serà una alimentació perfecta el 100% del temps sinó que en algun moment a la persona li pot venir de gust un aliment fora del pla establert i si se’l menja de forma esporàdica, després d’haver pres la decisió de forma conscient, respectant els senyals de fam – sacietat i després no hi ha sentiment de culpabilitat, no hi ha d’haver cap problema.

La meva recomanació és que si no saps exactament què has de menjar t’assessoris amb un dietista-nutricionista esportiu que pugui adaptar un pla d’alimentació a les teves necessitats i objectius. Si la teva alimentació és variada i suficient segur que no tens necessitat d’establir un dia fix a la setmana per “passar-te”, dóna’t permís per veure què et cal en cada moment. Pot ajudar-te la pràctica d’alimentar-te de forma conscient (conegut com mindfulness eating) per estar més en contacte amb les teves necessitats i poder prendre decisions d’autocura.

Suplementació i Crossfit

Com sempre dic és important començar la casa pels fonaments així que si encara no prestes atenció la teva alimentació, el meu consell és que t’oblidis dels suplements. Assessora’t si ho necessites amb un dietista-nutricionista esportiu que et personalitzi un pla de menjars al teu ritme de vida, entrenaments, objectius i gustos. Només amb una correcta alimentació pots aconseguir grans èxits en quant a rendiment i composició corporal. Si ja segueixes una alimentació adequada i vols provar algun suplement, et comento alguns que estarien indicats per al Crossfit:

Whey o AARR

La proteïna del sèrum de llet (Whey protein) o els aminoàcids ramificats per si sols afavoreixen la recuperació muscular. A més estimulen el sistema immune que sol deprimir-se davant d’altes càrregues d’entrenament, fent l’esportista més propens a emmalaltir. Recorda que amb aliments lactis pots aportar aquests aminoàcids sense necessitat d’usar suplements farmacològics encara que el seu ús pot resultar-te més pràctic si els prendràs fora de casa. En el cas que siguis vegà pots optar per la Blend Protein.

HMB

Són les sigles de Hidroxi MetilButirat un metabòlit del metabolisme de la leucina (un aminoàcid). Té múltiples beneficis en esports d’alta intensitat com el Crossfit ja que estimula la síntesi proteica, redueix el dany muscular produït durant l’exercici i potencia la força.

Monohidrat de creatina

Incrementa les reserves d’energia (ATP) en el múscul ja que la creatina s’emmagatzema en el múscul per formar ATP mitjançant la via metabòlica ATP-fosfocreatina permetent disposar de gran quantitat d’energia en exercicis explosius d’alta intensitat com el Crossfit, la qual cosa es tradueix en major potència i força i menor fatiga muscular.

OMEGA 3

Són greixos cardiosaludables amb efecte antiinflamatori. Les dosis terapèutiques són altes amb el que és difícil arribar únicament amb l’alimentació.

Beta-Alanina

Retarda la fatiga muscular permetent allargar els entrenaments més temps ja que actua com a tamponador de l’àcid làctic que es genera amb l’esport d’alta intensitat.